告別久坐工作腰痠背痛 維持正確坐姿的4大關鍵

告別久坐工作腰痠背痛 維持正確坐姿的4大關鍵

 

久坐姿勢不良,是現代人生活習慣中造成腰、頸椎疼痛的主因之一。但大部分上班族一坐就是好幾個小時,盯著電腦螢幕專注工作,如果長時間坐姿不良,除了經常性的腰痠背痛外,很有可能會伴隨身體發炎的症狀出現。盤點最常見的錯誤坐姿有翹腳、盤腿、彎腰駝背及癱坐在沙發上,但長時間的習慣使然,這些動作讓大腦感覺非常放鬆舒服地姿勢,雖然會讓部分肌肉放鬆,但會讓脊椎長時間承擔額外的壓力。

本篇介紹的正確坐姿,是希望在不可避免的情況下,盡可能維持良好的姿勢,降低脊椎的壓力,但最好的改善方式是能夠定時伸展。少數工作環境較好的企業,會選用升降桌,適度調配站立及坐著的工作時間,讓身體充分運用到不同部位的肌肉分散壓力。

醫師教導病患因坐姿不良造成脊椎及頸椎額外負擔-所引起的症狀

根據學者研究數據指出,以腰()椎承受重量為測量標的,分別測試站立及坐姿,在姿勢正確及不正確的差異性:

  1. 站姿正確承受重量(對照組): 1
  2. 坐姿正確承受重量: 1.4
  3. 站姿上身前傾承受重量: 1.5
  4. 坐姿上身前傾承受重量: 2

你發現了嗎?坐著時的脊椎,竟然須額外負擔1.4倍的身體重量。值得注意的是姿勢正確的重要性在於降低傷害,避免痠痛持續擴大導致發炎。而真正解決問題核心的改善方式是適當分散肌肉壓力,利用人體中最大的臀肌群及外發力最強的小腿肌,切換坐姿及站立並維持良好姿勢,運用不同肌肉群長時間承擔身體的重量,達到保持良好的工作習慣及效率。

維持正確坐姿的390

維持正確坐姿的3個90度-膝蓋-臀肌群與下背部-手肘

  1. 膝蓋: 將座椅調整至膝蓋能夠呈現90度的高度,將雙腳平放在地面,並將大腿盡可能向外張開,利用肌肉慣性引導背部肌肉向椅背貼合。
  2. 臀肌群與下背部: 盡可能將臀部坐滿椅子,深呼吸感受脊椎的自然弧度,並盡可能的利用椅背維持或靠墊,維持正確坐姿的脊椎角度。
  3. 手肘: 手臂自然下垂帶動肩膀向下,鍵盤最佳位置在大腿上方、肚臍前方處。避免鍵盤位置過高,需要延伸手臂造成聳肩,引發頸部痠痛及頭痛。

避免身體前傾增加腰椎負擔

  1. 正確的螢幕高度: 螢幕上緣與視線平行,在頸部不動的狀態下,眼球能向下閱讀到螢幕所有資訊。避免低頭觀看螢幕,帶動腰椎造成前傾連鎖反應。
  2. 正確的螢幕距離: 坐定位置後,將手臂平舉延伸,中指頂端處即是螢幕與眼睛的最佳距離。若短時間需要查閱較複雜的數據圖表,建議將螢幕拉近,而非讓頭部趨前破壞正確坐姿。

如果你現在正嘗試改變姿勢,你會發現當椅子高度對了的時候,但是鍵盤高度不對;當鍵盤高度對了,螢幕位置卻又太低。因為市面上普遍的辦公桌椅都是依據人類「平均」身高所設計,不可能完全符合每個人的需求。相反的人體工學的核心價值,就在於讓工具適應你的身體,而不是讓你去適應工具,承擔不正確姿勢造成的傷害。

因為市面上普遍的辦公桌椅都是依據「平均」身高所設計-不可能完全符合每個人的需求

市面上普遍的辦公室椅都具備高度調整的功能,在這個前提下,椅子的高度能讓雙膝呈現90度,並讓雙腳平放在地面。此時我們需要解決的是鍵盤及螢幕位置的問題:

  1. 鍵盤過高導致聳肩: 將椅子再次調高後,使用小凳子或腳墊讓雙腳平放。
  2. 螢幕過低導致身體前傾: 使用螢幕支架,將螢幕懸空加高,並能隨時調整與眼睛的距離。

錯誤坐姿引發的身體警訊 你中了幾項?

  1. 聳肩: 圓肩駝背,肩膀兩側向前縮,脖子前傾,頸背部呈現半圓形。
  2. 頸椎僵直(烏龜頸): 長時間低頭或伸長往螢幕靠近,導致頸椎弧度錯位。
  3. 胸悶: 頭部過度前傾讓胸腔肌肉壓縮,壓迫神經與上肢的血液供給,也會使肺活量降低,呼吸不順暢。
  4. 頭痛: 肩膀及頸部肌肉群長時間緊繃,壓迫到頭部後方神經或血管所引起的抽痛。
  5. 腰痛: 維持不良姿勢時鮮少察覺,通常在變換姿勢或起身時才會警覺久坐後腰部不舒服。

錯誤坐姿引發的身體警訊-你中了幾項-聳肩-頸椎僵直(烏龜頸)-胸悶-頭痛-腰痛

錯誤坐姿是現代社會中危害健康的主因,產生的負面影響非常深遠。工作、讀書、通勤、看電視、滑手機,每人每天坐著的時數平均超過10小時以上,搭配輔助工具協助維持良好的坐姿,是避免危害健康的最佳長期投資。但根本的解決之道,還需要靠自律養成正確坐姿及站姿切換,讓不同肌肉群得到完整深層的放鬆。

同場加映: 使用雙螢幕如何維持正確坐姿?

國外上市公司Steelcase研究報告指出,98%的使用者只要用過雙螢幕後,就無法再用回單螢幕了,微軟及科技顧問Jon Peddle實測使用雙螢幕確認能提升最高50%的工作效率。但是,若雙螢幕擺放不符合人體工學時,將會賠上健康並導致肩頸背痛及眼睛疲勞。

如果你想將雙螢幕工作站發揮最大效益,且不至於賠上健康,除了維持正確的坐姿,你還能透過使用螢幕支架與3個小訣竅,將雙螢幕擺放在適當位置,打造更舒適、更有效率的電腦作業環境體驗。

透過使用螢幕支架與3個小訣竅-使用雙螢幕增加工作效率並維持正確坐姿

#1 指定主要螢幕

當你正確調整座椅及姿勢後,請先將其中1個螢幕指定為主要工作用,並將螢幕中心點、鍵盤上的H鍵與身體連成一直線,限制工具的位置讓身體能夠更自然的維持符合人體工學的姿勢。

#2 次要螢幕擺設

參考檔案資料專用,如需長時間觀看的文件,請務必移動到主要螢幕。擺放位置通常在螢幕的左右兩側並面向使用者,以轉動頭部15度能看到次要畫面為主。若桌面空間不足時,可採用螢幕支架將螢幕懸浮使用。

使用超寬曲面螢幕作為主要螢幕時,建議能將次要螢幕擺放在主要螢幕上方,並朝下面向使用者擺放,或是將次要螢幕改為直立式,避免需要經常性過度扭頭觀看螢幕,對頸椎造成傷害。

將次要螢幕擺放在主要螢幕上方,還能透過眼球向上移的動作,帶動頸椎略微往上,提醒使用者維持良好坐姿不低頭。

#3 至少讓雙螢幕維持等高

使用不同尺寸或品牌的螢幕時,以符合人體工學的位置擺放主要螢幕為基準,讓次要螢幕上緣保持與主螢幕平行,避免查閱資料時低頭或是過度扭動頸椎,導致難以維持良好坐姿。

 

看到這邊你的腰背是否又在隱隱作痛了呢?保持良好的坐姿,能夠有效舒緩疼痛並維持良好的體態,但千萬記得適時地起身走動,才是徹底根絕腰痠背痛的唯一方法。

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